练二休五:都市健身房的「周末战士」

2022-09-16 10:11:00
bradley
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由于工作日生理和心理上的双重压力,越来越多的上班族们选择将一周的运动量集中在周末1-2天内突击完成,  在世界卫生组织(WHO)的官方建议中,75-300分钟的「运动时间」,以及中高等级别的「运动强度」是被明确定义的。而具体的「运动频率」安排是未被明确的部分。  虽然「练二休五」是上班族的无奈选择,但拉夫堡大学在2017年发表的研究中提到:「周末战士」这种运动模式(1~2次/周)与规律训练(≥3次/周)在降低全因死亡率,心血管疾病发病率和癌症死亡率上有相似的作用[1]。  突然的高强度运动会让身体难以适应,造成运动损伤。做好运动前热身和运动后放松,正确认识自己的身体状态是「练二休五」的安全技巧。  工作日的白天,逆生长的肌肉大爷是健身房中的常客;而在周末的团课教室,以及健身房中,才会看见更多上班族身影。  「管理身材」、「保持身体健康」、「提升运动能力」是上班族即便忙碌,也想保持运动习惯的三大原因。  Kevin是一名就职于某大型互联网公司的程序员,晚上七点下班已然是「奢侈」。周末训练,一开始多少是无奈之举。  2019年国家统计局北京调查队发布的报告显示:就业人群每天工作时间为8小时34分钟,比十年前每天多工作1小时。  “即便是早九晚五、工作强度较低的神仙工作,通勤时间会硬生生把工作时长拉成了早九晚七,通勤真的很耗费体力,每天回家吃过饭就只想躺着”Kevin告诉GymSquare。  中国城市规划设计研究院联合百度地图于2022年发布的《全国主要城市通勤时耗监测报告》中显示,全国主要城市通勤人口的单程平均时耗为36分钟,超大城市平均通勤时耗41分钟,其中上海平均通勤时耗为42分钟。  根据《工人日报》发布的《职场人加班现状调查报告2022》,下班后84。7%的上班族还要持续工作。这种「隐性付出」无形中消磨了上班族的时间和精力,工作日「不能、也不想」进行运动。  高强度、快节奏的都市生活衍生出了「周末战士」这一新式运动模式,将指南建议的身体活动量塞进每周1-2天的训练中。  当周末许多人选择躺平在家的时候,同是上班族嘉芯已经在小区旁的连锁健身房开始训练。结束了白天90分钟的力量训练后,她还在晚上给自己安排了两节核心强化和BodyBalance团课。  在对63591名受访者进行调查的一项研究发现,「周末战士」进行中高强度体力活动的平均时间约为300分钟/周,定期参加运动的健身爱好者约为450分钟/周。对标指南的建议,「周末战士」们的体力活动已然达标。  对于有过专业训练经历的嘉芯来说,「练二休五」的模式使她需要承受工作日无法训练的不适,以及运动能力下降的焦虑;但对于健身爱好者的Kevin来说,「练二休五」到底是强身健体还是弊大于利更值得关注。  2018年发表在《Journal of sport science》上的一篇研究在对20502名来自中国江苏的成年人进行调查后发现,与没有运动习惯的人相比,「周末战士」患代谢综合征、糖尿病和高血压的风险更低,且在规律运动人群(≥3次/周)中观察到类似的结果。  而「周末战士」无论有没有达到指南的推荐活动量,都可以有效降低全因死亡率、心血管疾病发病率和癌症死亡率。该运动模式能产生与规律运动人群(≥3次/周)相似的健康效益,其核心原因在于前者参与高强度身体活动的比例(94%)远高于后者。  在另一项对27897名进行观察的研究发现,在「周末战士」模式下,运动量与心理健康呈正相关。  根据剂量-反应关系的研究,每周参与不足或超过150分钟中等强度身体活动分别能降低 8-63% 和 19-27% 的未来患抑郁症风险。  但Kevin补充道:“在「周末战士」的运动模式下,偶尔会感觉到身体存在不适应反应,这时候需要停下来缓一缓。”  小马是一名体育教育专业的在读研究生,她提到在未来工作时间与运动时间有冲突的情况下,即便可能会存在受伤的风险,还是会采取「周末战士」的运动模式。  近年来,有专家甚至建议在未来的体育活动指南和干预措施中加入「周末战士」这种体育活动模式。也就是说,如果在科学的运动指导下,周末战士可以成为上班族的平替选择。  据估计,每年有至少1/3的成年人由于运动损伤而缺席一天的工作。而「周末战士」的大强度突袭运动无疑正在加大这一损伤风险。  一方面,在周末突袭健身前进行有效的热身,并在运动过程中尊重自己感受, 不盲目挑战,量力而行。并在 运动后及时拉伸肌肉,避免工作日肌肉 延迟性酸痛的发生。  另一方面,虽然对于工作日的上班族匀出整块时间进行运动难上加难,但事实上利用好每天10分钟的碎片化时间也能对健康产生正向效应。  「运动零食」(exercise snacking)一词于2007年被提出,其内在含义为一天中多次进行的持续时间较短的孤立高强度运动。  从某种程度上来说,运动零食是一种高强度间歇运动(HIIT)。但相较于传统的HIIT,运动零食无需专门的训练时间,并可被纳入日常生活场景,如家庭、办公室或学校。  巴斯大学曾推荐了一套「运动零食」训练方案:每天进行两次,每次锻炼5分钟,每次锻炼之间休息1分钟,只需要一把椅子作为「运动器械」。  拉夫堡大动与健康学院教授Mark Hamer曾对「周末战士」的运动模式提出「How little is enough?」的疑问,而哈佛校友健康研究中的回答是:在没有其他危险因素的影响下,每周进行1-2次运动,消耗1000kcal的能量就可以对身体产生正向影响[3]。
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